가을만 되면 입맛이 도는 이유 — 식욕이 늘어나는 계절, 이렇게 넘깁니다

안녕하세요. 우리동네 한방주치의 부산 경희미르애한의원입니다.

여름 내내 그렇게 안 빠지더니 선선해지자마자 입맛이 도는 분들이 많으십니다. 가을에 식욕이 느는 것은 의지가 약해져서가 아니라, 계절 변화에 몸이 반응하는 방식입니다. 그리고 이 사실을 알고 넘기면, 가을은 오히려 체중을 정리하기에 좋은 계절이 됩니다.

"여름 다이어트는 실패했어요. 이제 시작하려는데 자꾸 먹게 됩니다." 이맘때 진료실에서 가장 많이 듣는 말씀입니다. 오늘은 가을에 식욕이 늘어나는 이유와, 그것을 어떻게 다루면 좋은지 정리해 보겠습니다.

가을이면 왜 더 당길까요

해가 짧아지고 기온이 내려가면 몸은 자연스럽게 더 먹는 쪽으로 기울어집니다. 크게 세 가지 이유가 겹칩니다.

• 햇빛이 줄어듭니다 — 일조 시간이 짧아지면 기분과 식욕 조절에 관여하는 세로토닌이 줄어듭니다. 몸은 이것을 빠르게 올릴 방법을 알고 있는데, 그게 바로 단 것과 밥, 빵 같은 탄수화물입니다. 가을에 유독 떡, 빵, 밥이 당기는 데는 이런 배경이 있습니다.
• 체온을 지키는 데 열량이 더 듭니다 — 기온이 내려가면 몸은 체온을 유지하려고 더 많은 에너지를 씁니다. 몸 입장에서는 합리적인 요구인데, 문제는 이 요구가 "지금 먹으라"는 신호로 오고, 실제 소비량보다 더 먹기 쉽다는 점입니다.
• 여름에 무너진 잠과 체력이 회복 신호를 보냅니다 — 열대야로 잠이 얕았던 몸은 선선해지면서 회복 모드로 들어갑니다. 이때 식욕이 함께 올라옵니다. 잠이 부족하면 배고픔 신호는 커지고 그만 먹으라는 신호는 약해지는데, 여름의 수면 부채가 남아 있으면 이 상태가 초가을까지 이어집니다. 아직도 밤에 깨신다면 자다 깨는 불면 글을 함께 보시면 도움이 됩니다.

세 가지 모두 몸이 고장 난 신호가 아닙니다. 계절에 맞춰 살아온 몸의 오래된 습관에 가깝습니다.

여름에 안 빠진 것과 가을에 찌는 것은 다릅니다

이 둘을 같은 문제로 보시면 대응이 어긋납니다. 여름에 체중이 안 줄었던 이유는 대개 섭취보다 다른 곳에 있었습니다. 더워서 활동량이 줄고, 찬 음식과 냉방으로 부기가 늘고, 땀을 흘리니 뺀 것 같은 착각이 생기는 식입니다. 자세한 내용은 여름 다이어트 정체기 글에 정리해 두었습니다.

반면 가을에 늘어나는 체중은 대부분 먹는 양 자체가 늘어서 생깁니다. 원인이 다르니 손댈 곳도 다릅니다. 여름에는 활동량과 부기를 봤다면, 가을에는 섭취량과 식사 시간을 봐야 합니다.

그래서 여름에 못 뺐다고 오시는 분들께 저는 이렇게 말씀드립니다. "지금부터 한 달은 빼는 것보다 안 찌는 것을 먼저 목표로 잡으시죠." 1년 중 체중이 조용히 늘어나는 구간이 바로 늦여름에서 가을 사이라, 이 시기를 평평하게 지나가는 것만으로도 출발점이 달라집니다.

그래서 가을이 오히려 기회입니다

감량하기 좋은 조건은 여름보다 가을에 더 많이 모여 있습니다.

움직이기 좋은 기온이 됩니다. 여름에는 조금만 걸어도 지쳐서 운동이 이어지지 않지만, 가을에는 같은 시간을 걸어도 덜 힘듭니다. 잠도 깊어집니다. 잘 자면 식욕 조절 신호가 정상으로 돌아오고, 낮의 활동량도 늘어납니다. 여기에 체온 유지에 쓰이는 열량까지 더해집니다.

늘어난 식욕만 잘 다루면, 나머지 조건은 전부 감량 쪽으로 기울어 있는 셈입니다. 문제는 식욕 하나입니다.

진짜 배고픔인지 확인하는 법

식욕이 올라올 때 아래 다섯 가지를 확인해 보십시오. 먹기 전 30초면 충분합니다.

1. 마지막 식사가 언제였습니까 — 식후 한두 시간 만에 오는 배고픔은 가짜 배고픔일 가능성이 큽니다. 실제로 위가 비는 데는 그보다 시간이 더 걸립니다.
2. 특정 음식이 떠오릅니까 — 진짜 배고픔은 "뭐든 먹고 싶다"에 가깝습니다. "지금 딱 그 빵"처럼 특정 음식이 떠오르면 몸이 아니라 기분 쪽 신호입니다.
3. 방금 무슨 일이 있었습니까 — 스트레스, 지루함, 피곤함 직후에 오는 식욕은 대개 감정에서 옵니다.
4. 물 한 잔을 마셔보십시오 — 마시고 10분 뒤에도 여전히 배가 고프면 진짜에 가깝습니다.
5. 어제 몇 시간 주무셨습니까 — 다섯 시간 안팎으로 주무신 다음 날은 배고픔 신호가 실제보다 크게 옵니다.

다이어트를 한다고 해서 먹고 싶은 마음 자체를 나쁜 것으로 몰아붙이면 오래가지 못합니다. 식욕은 없애야 할 대상이 아니라 읽어야 할 신호입니다.

식단일기에 매년 나타나는 두 가지

늘씬 다이어트에서는 매일 식단일기를 받아 하나씩 함께 봅니다. 그러다 보니 가을마다 반복해서 나타나는 두 가지 패턴이 있습니다.

첫째는 간식이 아니라 밥 한 공기의 양입니다. 본인은 평소대로 드셨다고 하시는데, 사진을 보면 여름보다 공기가 확실히 소복합니다. 밥은 매일 먹기 때문에 조금만 늘어도 한 달이면 차이가 꽤 벌어집니다.

둘째는 저녁 식사 후의 과일입니다. 가을은 과일이 가장 맛있는 계절이고, 과일은 건강한 음식이라는 인식 때문에 양을 세지 않고 드십니다. 저녁을 잘 지킨 날일수록 뒤에 붙는 경우가 많습니다.

두 가지 모두 스스로는 알아차리기 어렵습니다. 기록해서 눈으로 봐야 보입니다. 식단일기를 권해드리는 이유가 여기에 있습니다. 진행 방식이 궁금하시면 늘씬 다이어트 진행 과정 글에 정리해 두었습니다.

한의학에서는 가을 식욕을 어떻게 볼까요

가을은 건조함(燥)이 두드러지는 계절입니다. 공기가 마르면서 몸의 진액도 함께 마르는데, 이때 몸이 채우려는 신호를 식욕으로 느끼는 경우가 있습니다. 물을 자주 마시고 국물 있는 식사를 곁들이면 이 신호가 눈에 띄게 줄어듭니다.

또 하나는 비위(脾胃), 즉 소화하고 흡수하는 기능입니다. 여름 내내 찬 음식과 냉방으로 지친 비위는 가을에 회복이 더딘 경우가 많습니다. 소화가 시원치 않으면 잘 먹어도 기운이 안 나고, 기운이 안 나니 단 것을 다시 찾게 됩니다. 그래서 저희는 굶는 방향이 아니라 소화력을 먼저 세우는 방향으로 접근합니다. 한방 다이어트에 대한 흔한 오해는 이 글에 따로 정리해 두었습니다.

가을에는 이렇게 드시면 좋습니다

• 아침에 단백질을 넣으십시오 — 달걀, 두부, 그릭요거트처럼 간단한 것으로 충분합니다. 아침에 단백질이 들어가면 낮 동안의 탄수화물 갈망이 줄어듭니다.
• 따뜻한 국물을 활용하십시오 — 식사 앞부분에 맑은 국이나 미역국을 먼저 드시면 포만감이 일찍 옵니다. 짠 국물은 국은 남기고 건더기 위주로 드시는 것이 좋습니다.
• 과일은 낮에, 양을 정해서 드십시오 — 저녁 식사 뒤가 아니라 오후 간식 자리로 옮기고, 한 번에 드실 양을 미리 접시에 덜어두십시오.
• 밥공기를 눈으로 확인하십시오 — 같은 공기에 같은 높이로 담고 계신지 한 번씩 보십시오. 가을에는 자기도 모르게 소복해집니다.
• 선선할 때 걸으십시오 — 여름에 못 하던 저녁 산책이 가능해지는 시기입니다. 하루 20분에서 30분씩, 식후에 걸으면 혈당 관리에도 도움이 됩니다.

한 가지만 덧붙이겠습니다. 가을에 늘어난 식욕을 극단적인 절식으로 눌러버리면, 대개 겨울에 더 크게 되돌아옵니다. 계절이 만든 식욕은 계절에 맞는 방식으로 다루는 편이 결과가 낫습니다.

자주 묻는 질문

가을에 살이 찌는 건 어쩔 수 없는 건가요?
식욕이 느는 것은 자연스럽지만 체중까지 늘어야 하는 것은 아닙니다. 늘어난 식욕을 알고 대비하면 유지하거나 줄이는 것도 충분히 가능합니다.

가을에 다이어트를 시작해도 늦지 않을까요?
늦지 않습니다. 오히려 활동하기 좋은 기온과 깊어진 수면 덕분에 여름보다 조건이 낫습니다. 다만 시작 한 달은 감량 폭보다 식사 습관을 잡는 데 무게를 두시는 편이 오래갑니다.

단 것이 계속 당기는데 참는 게 맞을까요?
무조건 참으면 반동으로 더 먹게 됩니다. 아침 단백질, 규칙적인 식사 시간, 충분한 수면으로 갈망 자체를 줄이는 쪽이 훨씬 수월합니다.

환절기라 그런지 자꾸 피곤한데 보약을 먹으면 살이 찌나요?
보약이 살을 찌우는 약은 아닙니다. 다만 처방 목적이 다르므로, 체중 관리를 함께 하실 계획이라면 상담 때 미리 말씀해 주시는 것이 좋습니다.

가을 과일은 얼마나 먹어도 되나요?
종류마다 다르지만 하루 한두 번, 한 번에 주먹 크기 정도를 기준으로 잡으시면 무난합니다. 늦은 저녁보다는 낮에 드시는 것이 낫습니다.

여름에 늘씬 프로그램을 하다 멈췄는데 다시 해도 되나요?
됩니다. 멈춘 기간과 그동안의 식사, 체성분 변화를 먼저 확인한 뒤 강도를 다시 잡습니다. 처음부터 똑같이 시작하지 않습니다.

운동은 어느 정도가 좋을까요?
가을에는 걷기부터 늘리시는 것을 권합니다. 여름에 활동량이 줄어든 상태에서 갑자기 강도를 올리면 무릎과 허리에 무리가 오기 쉽습니다.