다이어트 중 치팅데이, 정말 도움이 되나요 — 렙틴 이야기의 진실과 요요로 이어지는 경우, 늘씬 다이어트에서 권하는 치팅 한 끼

안녕하세요. 우리동네 한방주치의 부산 경희미르애한의원입니다.

"일주일에 하루는 먹고 싶은 걸 다 먹어야 렙틴이 올라가서 살이 더 잘 빠진다던데요." "치팅데이 다음 날 체중이 2kg 늘어서 그냥 포기했어요." "금요일 저녁 회식이 치팅이었는데 토요일 브런치, 일요일 배달까지 사흘이 돼 버려요." 다이어트 상담에서 치팅데이만큼 자주 나오는 말도 드뭅니다. 결론부터 말씀드리면 치팅데이의 효과는 렙틴을 올리고 대사를 되살리는 데 있다기보다 다이어트를 오래 이어 가게 하는 심리에 있고, 하루 과식으로 오르는 대사는 며칠 안에 원래대로 돌아가는 반면 그날 들어오는 열량은 일주일치 노력의 절반을 지울 수 있어서, 치팅데이는 도움이 되는 조건과 요요로 이어지는 조건이 분명히 갈립니다. 렙틴 이야기는 어디까지 맞는지, 다음 날 2kg은 무엇인지, 어떤 분께는 도움이 되고 어떤 분께는 요요의 시작이 되는지, 그리고 늘씬 다이어트에서는 치팅을 어떻게 권하는지 순서대로 정리해 드리겠습니다.

빠른 요약

• 치팅데이의 근거로 나오는 렙틴은 체지방과 먹는 양에 따라 오르내리는 호르몬입니다. 다이어트를 하면 렙틴이 내려가 식욕이 늘고 대사가 조금 떨어지는 것은 맞지만, 하루 과식으로 오른 렙틴은 하루이틀이면 제자리로 돌아갑니다.
• 하루 과식으로 늘어나는 소비 열량은 많아야 몇백 kcal입니다. 반면 치팅데이에 들어오는 열량은 쉽게 2,000에서 3,000kcal를 넘어 일주일 적자의 절반을 지웁니다. 계산으로는 손해에 가깝습니다.
• 그래도 치팅데이가 도움이 되는 이유는 심리입니다. 먹고 싶은 것을 언젠가 먹을 수 있다는 약속이 있어야 평일을 버티고, 그것이 다이어트를 석 달 이상 이어 가게 합니다.
• 치팅데이 다음 날 늘어난 1에서 2kg은 살이 아니라 글리코겐과 물입니다. 탄수화물 1g은 물 3g을 끌고 들어오므로, 사흘 안에 대부분 빠집니다. 이 숫자를 보고 포기하는 것이 가장 흔한 실패입니다.
• 요요로 이어지는 조건은 넷입니다. 하루가 주말이 되는 것, 술이 끼는 것, 다음 날 죄책감으로 굶었다가 다시 폭식하는 것, 정해 두지 않고 충동으로 하는 것입니다.
• 정체기가 2주 이상 이어지는 분께는 치팅데이보다 탄수화물 중심으로 하루이틀 유지 열량을 먹는 계획된 리피드가 낫고, 생리 전 식욕이 오르는 주에 배치하면 여성분께 특히 잘 맞습니다.
• 늘씬 다이어트에서는 치팅데이 대신 치팅 한 끼를 권합니다. 낮에, 앉아서, 같이, 기록하며 먹는 네 가지 규칙이면 대부분 다음 날 제자리로 돌아옵니다.

치팅데이를 하면 렙틴이 올라 살이 더 빠진다는 말, 맞나요?

절반만 맞습니다. 렙틴이 오르는 것은 맞지만 하루이틀이면 제자리로 돌아가고, 그 사이 늘어나는 소비 열량은 그날 들어온 열량에 비하면 작습니다. 렙틴(leptin)은 지방세포에서 나오는 호르몬으로, 지방이 충분하고 잘 먹고 있다는 신호를 뇌에 보냅니다. 다이어트를 시작해 지방이 줄고 먹는 양이 줄면 렙틴이 내려가고, 뇌는 굶주림으로 읽어 식욕을 올리고 몸의 소비를 조금 낮춥니다. 여기까지가 치팅데이 논리의 출발점이고, 이 부분은 연구로 잘 확인된 사실입니다.

문제는 그다음입니다. 렙틴은 체지방 양에 주로 따라가고 먹는 양에는 짧게 반응합니다. 하루 잔뜩 먹으면 렙틴이 오르지만 24시간에서 48시간 안에 원래 자리로 돌아가고, 체지방이 그대로이므로 기준선이 바뀌지 않습니다. 과식으로 늘어나는 하루 소비 열량은 연구마다 다르지만 대개 하루 소비의 5에서 10퍼센트 안팎, 곧 100에서 200kcal 남짓입니다. 치팅데이에 들어오는 열량이 평소보다 1,500에서 2,500kcal 많다면 계산이 맞지 않습니다. 평일 닷새 동안 하루 500kcal씩 줄여 2,500kcal의 적자를 만들었다면, 치팅데이 하루가 그 전부를 지울 수 있는 셈입니다.

그래서 치팅데이의 진짜 효과는 렙틴 숫자가 아니라 마음에 있습니다. 먹고 싶은 것을 영영 못 먹는다고 여기면 다이어트는 길어야 몇 주이고, 토요일 저녁에는 먹을 수 있다는 약속이 있어야 수요일의 떡볶이를 넘깁니다. 다이어트를 오래 하면 기초대사량이 떨어지는 것은 사실이고 그 이유와 되돌리는 순서는 기초대사량 글에 따로 정리해 두었는데, 그 해법도 하루 치팅이 아니라 단백질과 근육, 수면에 있습니다. 식욕이 늘어난 것이 몸이 필요해서인지 습관인지 헷갈리는 분은 식욕과 식탐 글에서 먼저 가르시면 됩니다.

치팅데이 다음 날 체중이 2kg 늘었는데 살이 찐 건가요?

아닙니다. 하루 만에 지방 2kg이 붙으려면 14,000kcal 넘게 남아야 하고, 늘어난 것은 글리코겐과 물입니다. 지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 치팅데이에 평소보다 2,000kcal를 더 먹었다면 지방으로는 300g이 채 안 되고, 그마저도 그날 바로 붙는 것이 아닙니다. 그런데 체중계는 2kg을 보여 줍니다. 이유는 탄수화물입니다.

다이어트 중에는 근육과 간의 글리코겐 창고가 반쯤 비어 있습니다. 치팅데이에 밥과 빵, 면, 케이크가 들어오면 이 창고가 다시 채워지는데, 글리코겐 1g은 물 3g을 함께 붙잡습니다. 창고가 400g 채워지면 물까지 1.6kg이 늘고, 여기에 짠 음식으로 붙잡힌 수분과 아직 장에 남아 있는 음식 무게가 더해집니다. 진료실에서 치팅데이 다음 날 체중을 보고 "다 소용없구나" 하고 그만두셨다는 분을 자주 뵙는데, 그 숫자는 사흘만 평소대로 드시면 대부분 돌아옵니다. 다이어트 중 아침 체중이 오르내리는 이유와 재는 조건은 여름 정체기 글에 정리되어 있습니다.

그래서 치팅데이를 하신다면 다음 날 체중은 재지 않는 것이 낫고, 사흘 뒤 아침 체중을 봅니다. 사흘 뒤에도 치팅 전보다 높다면 그것이 진짜 늘어난 양이고, 대개 0.3kg 안쪽입니다. 반대로 사흘이 지나도 그대로라면 치팅이 하루로 끝나지 않았거나 술이 함께 들어간 경우가 많습니다. 술은 들어온 동안 지방 연소를 멈추게 하므로 치팅데이의 계산을 가장 크게 흔드는 항목이고, 자세한 이야기는 술과 다이어트 글에 있습니다.

치팅데이가 요요로 이어지는 경우는 어떤 경우인가요?

하루가 주말이 되고, 술이 끼고, 다음 날 죄책감으로 굶었다가 다시 폭식하며, 정해 두지 않고 충동으로 하는 경우입니다. 같은 치팅데이인데 어떤 분은 석 달을 이어 가고 어떤 분은 한 달 만에 시작 체중으로 돌아갑니다. 진료실에서 두 분의 식단일기를 나란히 놓고 보면 차이는 먹은 음식이 아니라 방식에 있습니다.

첫째, 범위입니다. 금요일 저녁 회식으로 시작한 치팅이 토요일 브런치와 일요일 저녁 배달까지 이어지면 하루가 아니라 사흘이고, 사흘이면 평일 닷새의 적자를 다 지우고도 남습니다. 둘째, 술입니다. 치팅데이에 술이 들어가면 안주가 늘고 다음 날 해장 음식이 더해지며, 알코올이 처리되는 동안 지방 연소가 멈춥니다. 셋째, 다음 날의 대처입니다. 죄책감에 다음 날 하루를 굶으면 그날 저녁이나 그다음 날 폭식이 옵니다. 굶기와 폭식이 번갈아 오는 사이클이 한번 시작되면 치팅데이는 더 이상 계획이 아니라 폭식의 이름이 됩니다. 넷째, 계획 여부입니다. 무슨 요일 어느 끼니에 무엇을 먹을지 정해 두지 않고 그때그때 참기 힘들어서 하는 치팅은 횟수가 늘어나고, 스스로 통제하고 있다는 감각이 사라집니다.

한 가지는 방식이 아니라 원인의 문제입니다. 치팅데이가 아니어도 먹기 시작하면 멈추지 못하고, 배가 아플 때까지 먹고 나서 후회가 심하며, 이것이 일주일에 두세 번 반복된다면 이는 의지의 문제가 아니라 폭식이 하나의 증상이 된 것입니다. 이런 분께 치팅데이는 도움이 되지 않고, 식욕이 왜 통제를 벗어나는지를 먼저 봐야 합니다. 밤에 유독 무너지는 분은 야식 반복 글에서 그 원인을, 가을 들어 입맛이 도는 분은 가을 식욕 글에서 계절의 몫을 가르실 수 있습니다.

치팅데이가 아니라 리피드가 필요한 분은 누구인가요?

정체기가 2주 이상 이어지고, 운동 수행이 떨어지며, 유독 춥고 잠이 얕아진 분입니다. 이때는 먹고 싶은 것을 먹는 치팅데이보다 탄수화물을 중심으로 하루이틀 유지 열량을 먹는 계획된 리피드가 맞습니다. 리피드(refeed)는 치팅데이와 비슷해 보이지만 다릅니다. 치팅데이는 종류와 양을 정하지 않고 먹는 날이고, 리피드는 단백질은 그대로 두고 지방은 낮게 유지한 채 탄수화물만 늘려 유지 열량 수준까지 먹는 하루이틀입니다. 밥과 고구마, 과일, 빵은 되고 튀김과 크림, 술은 아닙니다.

근거도 리피드 쪽이 조금 더 있습니다. 감량 기간 사이에 유지 열량으로 먹는 기간을 끼워 넣은 사람들이 계속 줄여 먹은 사람들보다 총 감량이 많고 대사 저하가 덜했다는 연구가 있고, 일주일에 이틀 탄수화물 리피드를 한 그룹이 제지방과 안정 시 대사를 조금 더 지켰다는 보고도 있습니다. 다만 연구 규모가 크지 않아 리피드가 감량을 앞당긴다고 단정하지는 않습니다. 확실한 것은 정체기의 원인이 먹는 양이 너무 적어 몸이 아끼기 시작한 것이라면, 며칠 제대로 먹는 것이 더 줄이는 것보다 낫다는 점입니다.

여성분은 시기가 하나 더 있습니다. 생리 전 일주일은 황체호르몬의 영향으로 식욕이 오르고 단 것이 당기며 몸이 붓습니다. 이 주에 치팅데이가 겹치면 식욕과 치팅이 한꺼번에 와서 통제가 어렵고, 반대로 이 주에 계획된 리피드를 배치하면 몸이 요구하는 것을 계획 안에서 채우는 셈이 됩니다. 늘씬 다이어트에서 생리주기에 따라 감량 강도를 조절하는 이유가 여기에 있습니다.

늘씬 다이어트에서는 치팅을 어떻게 권하나요?

치팅데이 대신 치팅 한 끼를, 낮에, 앉아서, 같이, 기록하며 먹도록 권합니다. 하루 전체를 열면 범위가 흐려지지만 한 끼로 정하면 시작과 끝이 분명합니다. 토요일 점심에 먹고 싶던 파스타와 케이크를 먹고 저녁은 평소대로 드시면, 들어오는 열량은 700에서 1,000kcal 안팎으로 평일 적자를 넘지 않고 만족은 하루 치팅과 크게 다르지 않습니다.

네 가지 규칙에는 각각 이유가 있습니다. 낮에 먹는 이유는 저녁 치팅이 술과 야식으로 이어지기 쉽고, 낮에 먹으면 오후 활동으로 일부가 쓰이며 밤 폭식으로 번지지 않기 때문입니다. 앉아서 먹는 이유는 서서 집어 먹거나 배달 상자째 먹으면 양이 보이지 않기 때문이고, 접시에 덜어 식탁에서 먹으면 같은 음식도 양이 절반으로 줄어듭니다. 같이 먹는 이유는 혼자 먹는 치팅이 폭식으로 바뀌기 쉽고, 누군가와 대화하며 먹으면 속도가 늦어져 포만감이 제때 오기 때문입니다. 기록하는 이유는 죄책감을 숫자로 바꾸기 위해서입니다. 식단일기에 치팅 한 끼를 사진과 함께 올리면 그것은 실패가 아니라 계획의 일부가 되고, 다음 날 아침 체중을 재지 않아도 사흘 뒤 숫자로 확인할 수 있습니다.

늘씬 다이어트에서 식단일기를 매일 함께 보는 이유가 여기에 있습니다. 치팅 한 끼를 언제 어디에 두는 것이 이분께 맞는지, 생리 전 주에는 리피드로 바꿀지, 정체기가 길어지면 이틀 리피드를 넣을지를 일기를 보며 같이 정합니다. 늘씬탕은 식욕이 넘치는 분께 식욕을 가라앉히고 소화와 대사를 돕는 방향으로 처방하는데, 치팅 다음 날 식욕이 폭주해 이틀째로 넘어가는 분께 그 고비를 넘기는 데 도움이 되는 경우가 있습니다. 다만 한약이 치팅의 열량을 없애 주는 것은 아니고, 규칙은 그대로 지켜야 합니다. 다이어트 한약을 드시며 두근거림이나 불면이 생기는 이유와 안전하게 드시는 법은 다이어트 한약 안전 글에, 등록하면 실제로 무엇을 하는지는 늘씬 다이어트 진행 과정 글과 늘씬 다이어트 안내에 정리되어 있습니다.

치팅데이, 오늘부터 이렇게 바꿔 보세요

하루를 한 끼로 줄이고, 계획하고, 다음 날을 평소대로 보내는 것이 전부입니다. 여섯 가지를 순서대로 해 보시면 치팅이 다이어트를 무너뜨리는 날이 아니라 이어 가게 하는 날이 됩니다.

• 첫째, 치팅데이를 치팅 한 끼로 바꿉니다. 요일과 끼니, 메뉴까지 미리 정해 두고 그 한 끼만 자유롭게 드십니다.
• 둘째, 낮에 먹습니다. 저녁 치팅은 술과 야식으로 번지기 쉽고, 낮 치팅은 오후 활동으로 일부가 쓰입니다.
• 셋째, 술은 치팅에 넣지 않습니다. 안주와 해장까지 따라오고, 알코올이 처리되는 동안 지방 연소가 멈춥니다.
• 넷째, 접시에 덜어 식탁에 앉아서, 되도록 누군가와 함께 먹습니다. 양이 보이고 속도가 늦어져 포만감이 제때 옵니다.
• 다섯째, 다음 날은 굶지 않고 평소 식단으로 돌아갑니다. 체중은 다음 날이 아니라 사흘 뒤 아침에 잽니다. 늘어난 1에서 2kg은 물입니다.
• 여섯째, 정체기가 2주를 넘기거나 생리 전 주라면 치팅 대신 탄수화물 중심의 하루이틀 리피드로 바꿉니다. 단백질은 그대로, 튀김과 크림과 술은 빼고 밥·고구마·과일로 채웁니다.

자주 묻는 질문

치팅데이는 일주일에 몇 번이 적당한가요?
하루 전체를 여는 치팅데이라면 2주에 한 번, 한 끼로 정한 치팅이라면 일주일에 한 번이 대부분 무리가 없습니다. 하루 치팅을 매주 하면 평일 적자의 절반 이상이 지워져 감량 속도가 눈에 띄게 느려집니다.

치팅데이에 얼마나 먹어도 되나요?
정해진 양은 없지만 하루 치팅이라면 유지 열량의 1.5배, 한 끼 치팅이라면 700에서 1,000kcal 안쪽이 다음 날 제자리로 돌아오는 범위입니다. 술은 넣지 않는 것이 좋습니다.

치팅데이 다음 날은 굶어야 하나요?
굶지 않는 것이 맞습니다. 다음 날 굶으면 그날 저녁이나 이튿날 폭식이 오고, 굶기와 폭식이 번갈아 오는 사이클이 시작됩니다. 평소 식단으로 돌아가고 물을 충분히 마시면 늘어난 체중은 사흘 안에 대부분 빠집니다.

치팅데이와 리피드는 무엇이 다른가요?
치팅데이는 종류와 양을 정하지 않고 먹는 날이고, 리피드는 단백질은 유지하고 지방은 낮게 둔 채 탄수화물만 늘려 유지 열량까지 먹는 계획된 하루이틀입니다. 정체기가 2주 이상 이어질 때는 리피드가 맞습니다.

치팅데이 없이 다이어트하면 안 되나요?
됩니다. 평소 식단 안에 좋아하는 음식을 조금씩 넣어 두면 치팅데이가 필요 없는 분도 많습니다. 치팅데이는 그렇게 해도 참기 어려운 분께 다이어트를 오래 이어 가게 하는 장치이지 감량을 빠르게 하는 방법은 아닙니다.

생리 전에 식욕이 폭발하는데 그때 치팅데이를 해도 되나요?
그 주에는 치팅데이보다 계획된 리피드가 낫습니다. 생리 전 일주일은 호르몬 영향으로 식욕이 오르고 몸이 붓는 시기라, 밥과 고구마, 과일로 탄수화물을 채워 두면 통제를 잃지 않고 넘길 수 있습니다.

다이어트 한약을 먹으면 치팅데이를 안 해도 되나요?
한약은 식욕이 넘치는 분께 식욕을 가라앉히고 소화와 대사를 돕는 방향으로 쓰고, 치팅 다음 날 식욕이 폭주하는 고비를 넘기는 데 도움이 되는 경우가 있습니다. 다만 치팅의 열량을 없애 주는 것은 아니라서 한 끼·낮·기록 규칙은 그대로 지키셔야 합니다.