다이어트 한약을 끊으면 요요가 올까요 — 감량 뒤 첫 석 달, 유지기를 이렇게 보냅니다

안녕하세요. 우리동네 한방주치의 부산 경희미르애한의원입니다.

"목표 체중까지 왔는데, 한약을 끊으면 다시 찌지 않을까요?" 다이어트를 마무리하실 무렵 진료실에서 가장 많이 듣는 질문입니다. 결론부터 말씀드리면 요요는 한약을 끊어서 오는 것이 아니라, 감량 뒤 몸이 원래 체중으로 돌아가려는 힘이 가장 센 첫 석 달 동안 식습관이 예전으로 돌아갈 때 오는 것이므로, 한약을 마친 뒤에도 체중을 일주일에 한 번 같은 조건에서 재고, 끼니와 공복 시간을 지키며, 목표 체중보다 2킬로그램이 늘면 바로 감량기 습관으로 되돌아가는 것이 유지의 중심이 됩니다. 감량 뒤 몸에서 무슨 일이 일어나는지, 요요가 시작되는 신호, 유지기 석 달을 보내는 방법, 그리고 한의원에서 무엇을 함께 하는지 정리해 드리겠습니다.

빠른 요약

• 요요는 한약을 끊어서가 아니라 습관이 감량 전으로 돌아갈 때 옵니다.
• 살을 뺀 뒤에는 배고픔을 부르는 신호는 늘고 쓰는 열량은 줄어, 몸이 예전 체중으로 돌아가려는 힘이 생깁니다.
• 이 힘은 감량 직후 첫 석 달에 가장 셉니다. 유지기가 감량기보다 덜 중요하지 않은 이유입니다.
• 요요는 주말 체중이 월요일까지 안 돌아오는 것, 간식이 끼니가 되는 것, 체중계를 피하게 되는 것에서 먼저 시작됩니다.
• 유지기에는 일주일에 한 번 같은 조건에서 체중 재기, 끼니와 공복 시간 지키기, 근육을 지키는 움직임이 뼈대입니다.
• 목표 체중보다 2킬로그램이 늘면 경보선으로 보고, 감량기 습관으로 바로 돌아갑니다.
• 한의원에서는 감량 뒤 쉽게 지치거나 식욕이 다시 커지는 몸의 모양을 살펴, 유지기를 덜 힘들게 보내도록 돕습니다.

요요는 왜 생기나요?

살을 빼고 나면 몸은 줄어든 체중을 위기로 받아들여, 배고픔을 알리는 호르몬은 늘리고 배부름을 알리는 호르몬은 줄이며, 같은 활동을 해도 쓰는 열량을 줄여서 원래 체중으로 돌아가려고 합니다. 그래서 의지가 약해서가 아니라, 몸이 원래 그렇게 움직이도록 되어 있는 것입니다.

감량 뒤 몸이 쓰는 열량은 체중이 줄어든 만큼보다 조금 더 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 감량 중에 근육이 함께 빠졌다면 그 차이는 더 커집니다. 근육이 줄면 같은 양을 먹어도 남는 열량이 늘어, 예전과 똑같이 먹는 순간 체중이 돌아오기 쉬운 몸이 됩니다. 이 이야기는 기초대사량이 떨어지는 이유에서 자세히 다뤘습니다.

배고픔을 부르는 신호도 감량 뒤 한동안 높게 유지됩니다. 감량기에는 목표가 있어 버틸 수 있었던 배고픔이, 목표에 도달한 뒤에는 "이제 조금은 괜찮겠지" 하는 마음과 만나 한꺼번에 터지기 쉽습니다. 이것이 요요가 감량 직후 몇 달 사이에 가장 많이 시작되는 이유입니다.

그래서 저희는 한약이 끝나는 시점을 다이어트의 끝이 아니라 유지기의 시작으로 봅니다. 감량기에 몸에 붙인 습관을 유지기 석 달 동안 지켜 내면, 몸이 새 체중을 자기 자리로 받아들이기 시작합니다.

요요는 어떤 신호로 먼저 시작되나요?

요요는 체중이 갑자기 몇 킬로그램 느는 것으로 시작하지 않고, 주말에 늘어난 체중이 월요일까지 돌아오지 않는 일이 반복되고, 간식이 슬그머니 끼니가 되며, 체중계에 올라가기 싫어지는 작은 변화에서 먼저 시작됩니다. 이 신호를 일찍 알아차리면 되돌리기도 쉽습니다.

• 첫째, 체중의 흐름입니다. 하루 이틀 0.5킬로그램쯤 오르내리는 것은 물과 음식의 무게라 괜찮습니다. 주말에 늘어난 체중이 사나흘 안에 돌아오지 않는 일이 2주 넘게 이어지면 요요의 신호입니다.
• 둘째, 끼니의 모양입니다. 감량기에는 세 끼를 정해진 시간에 드셨다면, 유지기에 들어서 아침을 건너뛰고 저녁에 몰아 드시기 시작하는 것이 흔한 출발점입니다.
• 셋째, 간식입니다. 커피 한 잔에 곁들이던 과자 한두 개가 어느새 하루 두세 번이 되면, 늘씬다이어트의 첫 번째 미션인 "먹고 마시는 모든 것은 끼니"가 무너진 것입니다.
• 넷째, 체중계를 대하는 마음입니다. 숫자를 보기 싫어 체중 재기를 미루기 시작했다면, 이미 몸이 그 숫자를 알고 있는 경우가 많습니다.
• 다섯째, 몸의 상태입니다. 감량 뒤에도 쉽게 지치고 잠이 부족하면 단 음식과 밀가루를 찾는 마음이 커집니다. 식욕과 식탐을 구분하는 방법은 식욕과 식탐의 차이에 정리해 두었습니다.

유지기 석 달은 어떻게 보내야 하나요?

유지기 석 달은 감량기의 습관에서 한두 가지를 조금 느슨하게 할 뿐, 뼈대는 그대로 가져가는 시기이며, 일주일에 한 번 같은 조건에서 체중을 재고, 끼니와 공복 시간을 지키며, 근육을 지키는 움직임을 더하는 것이 핵심입니다. 감량기보다 먹는 양을 조금 늘리되, 먹는 방식은 바꾸지 않습니다.

체중은 매주 같은 요일 아침, 화장실에 다녀온 뒤 같은 옷차림으로 잽니다. 매일 재면 물의 무게에 마음이 흔들리고, 한 달에 한 번이면 신호를 놓치기 쉽습니다. 오래 체중을 유지한 사람들을 추적한 연구에서도 체중을 정기적으로 재는 습관이 유지한 사람들에게서 공통으로 보였습니다.

먹는 양은 한꺼번에 늘리지 않습니다. 첫 달에는 감량기 식사에 밥이나 단백질 반찬을 조금 더하는 정도로 시작하고, 2주 동안 체중이 그대로인지 확인한 뒤 다음 단계로 넘어갑니다. 한 번 먹으면 3시간 공복을 두는 원칙, 취침 전 살짝 배고픈 느낌을 확인하는 습관은 유지기에도 그대로 가져갑니다.

움직임은 유지기에 더 큰 역할을 합니다. 감량기에는 식습관만으로도 체중이 빠질 수 있지만, 빠진 체중을 지키는 데에는 근육과 활동량이 큰 몫을 합니다. 하루 30분 빠르게 걷기에 일주일에 두세 번 가벼운 근력 운동을 더하는 것부터 시작해 보세요.

진료실에서 저희가 유지기에 들어서는 분께 꼭 드리는 기준이 하나 있습니다. 목표 체중보다 2킬로그램이 늘면 그때가 경보선입니다. 2킬로그램까지는 생활 속 물과 음식의 무게로 오르내릴 수 있지만, 그 선을 넘어 2주 넘게 내려오지 않으면 감량기의 다섯 가지 미션으로 바로 돌아갑니다. 5킬로그램이 다시 찐 뒤에 시작하는 것보다 2킬로그램에서 되돌리는 것이 훨씬 쉽습니다.

명절과 회식이 있는 주는 어떻게 하나요?

명절이나 회식처럼 많이 먹게 되는 날은 피하기보다 그날 하루를 정해 두고 즐기되, 앞뒤 끼니를 가볍게 하고 다음 날 아침부터 바로 평소 식사로 돌아오면 늘어난 체중은 대개 사나흘 안에 물의 무게와 함께 빠집니다. 문제는 하루를 많이 먹는 것이 아니라 그 하루가 일주일로 늘어나는 것입니다.

많이 먹는 날의 전날과 다음 날은 국물과 짠 반찬을 줄이고 물을 넉넉히 마십니다. 다음 날 아침 체중이 1킬로그램 넘게 늘어 있어도, 대부분 염분과 함께 붙잡힌 물이라 놀라실 필요가 없습니다. 이 무게에 실망해 "어차피 망했다"며 며칠을 이어서 드시는 것이 실제 요요로 이어지는 흔한 모습입니다.

계획한 한 끼와 무너지는 폭식은 다릅니다. 계획한 한 끼를 어떻게 쓰는지는 치팅데이 이야기에서, 감량이 멈춘 듯할 때 살펴볼 것은 정체기 대처법에서 다뤘습니다.

한의학에서는 감량 뒤의 몸을 어떻게 보나요?

한의학에서는 감량 뒤 쉽게 지치고 식욕이 다시 커지는 몸을, 소화하는 힘이 약해져 끈적한 노폐물이 다시 쌓이기 쉬운 비허습성(脾虛濕盛), 위에 열이 남아 허기가 자주 오는 위열(胃熱), 기운과 혈이 함께 부족해진 기혈양허(氣血兩虛)로 나누어 봅니다. 같은 유지기라도 몸의 모양에 따라 살펴야 할 것이 다릅니다.

비허습성이 앞에 있는 분은 오후만 되면 몸이 무겁고 잘 부으며, 식후에 졸리고 단 음식이 당긴다고 하십니다. 위열이 앞에 있는 분은 식사한 지 얼마 되지 않아 허기가 지고, 입이 마르며 속이 쓰리거나 변비가 함께 옵니다.

기혈양허는 감량 속도가 빨랐던 분에게서 자주 봅니다. 쉽게 숨이 차고 어지러우며, 머리카락이 많이 빠지고 생리량이 줄어드는 모양입니다. 감량 뒤 머리카락이 빠진다면 다이어트 탈모에서 다룬 내용도 함께 살펴보세요.

한의원에서는 무엇을 함께 하나요?

늘씬탕 복용을 마친 뒤에도 저희는 인바디 체성분 검사로 근육량이 지켜지고 있는지 확인하고, 식단일기로 유지기의 식사를 함께 살피며, 감량 뒤 쉽게 지치거나 식욕이 다시 커지는 몸의 모양을 다스려 유지기 석 달을 덜 힘들게 보내도록 돕는 일을 맡습니다. 감량이 끝난 다음 날부터가 저희가 함께하는 또 하나의 시기입니다.

순서는 셋입니다. 첫째, 숫자를 다시 봅니다. 감량을 시작할 때와 같은 조건에서 인바디 체성분 검사를 하고, 체중보다 근육량과 체지방률의 흐름을 함께 봅니다. 근육이 함께 빠졌다면 유지기에 단백질과 근력 운동의 비중을 더 높입니다.

둘째, 유지기의 식사를 함께 점검합니다. 감량기와 마찬가지로 식단일기를 기록하시면, 먹는 양을 늘리는 순서와 명절이나 회식 전후의 식사를 함께 살핍니다. 혼자 지키다가 무너지는 자리는 대개 진료실 밖 일상이기 때문입니다.

셋째, 몸의 바탕을 다스립니다. 감량 뒤 쉽게 지치거나 붓는 분, 허기가 자주 와서 간식을 참기 어려운 분은 몸의 모양에 맞추어 소화하는 힘을 돕고 기운을 채우는 처방을 상의합니다. 유지기에 처방이 꼭 필요한 것은 아니며, 지금 몸의 상태를 보고 함께 정합니다. 늘씬다이어트가 어떻게 진행되는지는 늘씬 한방 다이어트 진행 과정에 정리해 두었습니다.

유지기 생활은 무엇을 기억하면 되나요?

체중을 정해진 날에 재고, 2킬로그램 경보선을 정해 두며, 끼니와 공복 시간을 지키고, 먹는 양은 천천히 늘리며, 몸을 움직이고 잠을 지키는 것이 유지기의 뼈대이며, 여섯 가지면 됩니다. 감량기보다 느슨해도 괜찮지만, 뼈대를 내려놓지는 않습니다.

• 첫째, 일주일에 한 번 같은 조건에서 체중을 잽니다. 같은 요일 아침, 화장실에 다녀온 뒤입니다.
• 둘째, 2킬로그램 경보선을 정해 둡니다. 목표 체중보다 2킬로그램이 늘어 2주 넘게 내려오지 않으면 감량기 습관으로 돌아갑니다.
• 셋째, 끼니와 3시간 공복을 지킵니다. 간식도 끼니로 셉니다.
• 넷째, 먹는 양은 2주 간격으로 조금씩 늘립니다. 체중이 그대로인지 확인한 뒤 다음 단계로 넘어갑니다.
• 다섯째, 하루 30분 빠르게 걷고, 일주일에 두세 번 가벼운 근력 운동을 합니다.
• 여섯째, 잠을 일곱 시간 가까이 확보합니다. 잠이 부족한 다음 날은 단 음식이 더 당깁니다.

자주 묻는 질문

한약을 끊으면 바로 살이 다시 찌나요?
한약을 끊었다고 바로 찌지는 않습니다. 요요는 식습관이 감량 전으로 돌아갈 때 오기 때문에, 유지기에도 끼니와 공복 시간을 지키는 것이 중요합니다.

유지기는 얼마나 걸리나요?
감량 직후 석 달이 가장 중요하고, 그 뒤로도 몇 달은 체중을 정기적으로 확인하는 편이 좋습니다. 몸이 새 체중에 익숙해지는 데 시간이 걸립니다.

유지기에도 체중을 매일 재야 하나요?
일주일에 한 번, 같은 요일 아침 같은 조건이면 충분합니다. 매일 재면 물의 무게에 마음이 흔들리기 쉽습니다.

한약을 다시 먹어야 하는 경우도 있나요?
경보선을 넘어 다시 늘고 있거나 식욕 조절이 어렵다면 상의해 볼 수 있습니다. 지금 몸의 상태를 보고 함께 정합니다.

명절에 많이 먹으면 요요가 오나요?
하루 많이 먹은 무게는 대부분 물이라 사나흘 안에 빠집니다. 다음 날 아침부터 평소 식사로 돌아오는 것이 중요합니다.

운동을 하지 않으면 유지가 어렵나요?
식습관만으로도 유지할 수 있지만, 근육과 활동량이 있으면 훨씬 수월합니다. 하루 30분 걷기부터 시작해 보세요.

예전에 요요를 여러 번 겪었는데 이번에도 그럴까요?
요요를 겪은 횟수보다 유지기를 어떻게 보내는지가 더 중요합니다. 경보선을 정해 두고 일찍 되돌리면 반복을 줄일 수 있습니다.