명절 음식 준비 뒤 허리가 펴지지 않고 무릎이 시큰하다면 — 명절 뒤 통증, 바닥에 앉고 쪼그려 앉은 자세가 남긴 것부터 나눠 봅니다

안녕하세요. 우리동네 한방주치의 부산 경희미르애한의원입니다.

"전을 이틀 부치고 났더니 허리가 펴지지 않아요." "설거지를 쪼그려 앉아 했더니 무릎이 시큰하고 계단을 못 내려가겠어요." "연휴 끝나고 사흘이 지났는데도 아침마다 몸이 굳어 있어요." 명절이 지난 다음 주에는 이런 말씀을 하시며 오시는 분이 눈에 띄게 늘어납니다. 결론부터 말씀드리면 명절 뒤 허리와 무릎이 함께 아픈 것은 평소 의자에서 지내던 몸이 며칠 동안 바닥에 앉아 허리를 숙이고 무릎을 깊게 굽히는 자세를 몰아서 한 결과이고, 대부분은 사흘 안팎이면 풀리지만, 한쪽만 아프거나 다리가 저리거나 무릎이 붓고 걸리는 느낌이 있다면 단순히 뭉친 것이 아니라 원래 약하던 자리가 드러난 것이라 따로 봐야 합니다. 명절 뒤 허리와 무릎은 왜 한꺼번에 아픈지, 어떤 동작이 어디를 아프게 했는지, 그냥 뭉친 것과 진료를 봐야 하는 것은 어떻게 갈리는지, 왜 연휴가 끝나도 안 풀리는지, 그리고 한의원에서는 어떻게 다루는지 정리해 드리겠습니다.

빠른 요약

• 명절 뒤 통증의 뿌리는 바닥 생활입니다. 바닥에 앉아 허리를 숙이고, 무릎을 깊게 굽혀 쪼그려 앉는 자세를 평소보다 몇 배 오래, 며칠 몰아서 하면 허리 근육과 무릎 앞쪽 관절에 부담이 한꺼번에 실립니다.
• 전 부치기와 좌식 상차림은 허리를, 쪼그려 설거지와 양반다리는 무릎을, 무거운 프라이팬과 반죽, 걸레질은 손목과 팔꿈치를, 장보기 짐과 긴 운전은 어깨와 허리를 아프게 합니다.
• 근육이 피로해서 아픈 것은 일한 다음 날이나 이틀 뒤에 가장 심하고, 움직이면 조금씩 풀리며, 사흘 안팎이면 가라앉습니다.
• 반대로 특정 동작 순간 뜨끔한 뒤 못 움직이는 허리, 무릎 아래로 내려가는 다리 저림, 붓고 뚝 걸리는 무릎, 사흘이 지나도 줄지 않는 한쪽 통증은 뭉친 것이 아니라 삐끗했거나 원래 약하던 자리가 드러난 것일 수 있어 따로 봐야 합니다.
• 연휴 뒤에 안 풀리는 이유는 쉴 틈 없이 바로 출근하고, 아픈 쪽을 피해 걸으며, 평소 약해진 허벅지와 엉덩이 근육이 버티지 못하기 때문입니다.
• 한의학에서는 이를 노권(勞倦)으로 기혈이 소모되고 근(筋)이 상한 것으로 보고, 기혈 소모, 기체혈어(氣滯血瘀), 신허(腎虛), 한습(寒濕)으로 나누어 다룹니다.
• 한의원에서는 침·전침·부항·뜸으로 굳은 근육과 관절 주변을 풀고, 필요하면 약침과 추나를 더하며, 허리와 무릎을 함께 봅니다. 단순 피로라면 대개 1주에서 2주 안에 정리됩니다.

명절 뒤 허리와 무릎은 왜 한꺼번에 아플까요?

명절 일은 허리를 숙이는 자세와 무릎을 깊게 굽히는 자세가 동시에, 그리고 며칠 동안 몰아서 반복되는 일이라 허리와 무릎이 한꺼번에 아픕니다. 요즘은 대부분 의자와 식탁, 침대에서 지냅니다. 그런데 명절이 되면 거실 바닥에 신문지를 깔고 앉아 전을 부치고, 낮은 상을 차리고, 싱크대가 모자라 대야를 놓고 쪼그려 앉아 설거지를 합니다. 평소에 거의 쓰지 않던 자세를 하루 여덟 시간, 이틀 사흘 내리 하는 셈입니다.

바닥에 앉으면 골반이 뒤로 눕고 허리가 둥글게 말립니다. 그 상태에서 앞으로 숙여 팬을 들여다보면 허리 뒤쪽 근육과 인대가 계속 늘어난 채로 버텨야 합니다. 쪼그려 앉으면 무릎이 끝까지 굽혀지면서 무릎뼈가 허벅지뼈에 강하게 눌리고, 무릎 뒤쪽 연골판도 끼입니다. 양반다리는 여기에 무릎을 바깥으로 비트는 힘까지 더합니다. 허리와 무릎은 따로 있는 것 같지만, 바닥에서 일어설 때마다 두 곳이 함께 힘을 쓰기 때문에 한쪽이 지치면 다른 쪽이 더 떠안게 됩니다.

아픈 시기에도 특징이 있습니다. 근육은 평소보다 많이 쓴 날이 아니라 그다음 날이나 이틀 뒤에 가장 뻐근합니다. 그래서 명절 당일은 괜찮다가 집에 돌아온 다음 날 아침에 허리가 펴지지 않고, 연휴 마지막 날에 무릎이 시큰해지는 일이 흔합니다. 이렇게 뒤늦게 오는 뻐근함은 움직이면서 조금씩 풀리고, 사흘 안팎이면 가라앉는 것이 보통입니다.

어떤 동작이 어디를 아프게 했나요?

아픈 자리를 보면 어떤 동작이 원인이었는지 대부분 짚을 수 있고, 원인 동작을 알아야 다음 명절에 그 동작만 바꿀 수 있습니다. 명절 일은 종류가 많아 보이지만, 몸에 부담을 주는 동작은 크게 다섯 가지로 나뉩니다.

첫째, 바닥에 앉아 전을 부치는 동작입니다. 허리를 둥글게 만 채 앞으로 숙이고 몇 시간을 버티기 때문에 허리 아래쪽 근육이 가장 먼저 지칩니다. 팬이 한쪽에 있으면 몸을 한쪽으로만 틀게 되어, 한쪽 허리와 엉치만 아픈 경우가 많습니다. 둘째, 쪼그려 앉아 설거지를 하거나 나물을 다듬는 동작입니다. 무릎을 끝까지 굽힌 채 체중을 싣기 때문에 무릎 앞쪽, 무릎뼈 주변이 시큰하고, 계단을 내려갈 때 특히 아픕니다. 무릎 앞쪽 통증의 원인에서 다룬 것과 같은 자리입니다.

셋째, 낮은 상을 차리고 치우며 바닥에서 여러 번 앉았다 일어서는 동작입니다. 하루에도 수십 번 허리를 숙였다 펴고 무릎을 굽혔다 펴니 허리와 무릎, 허벅지 앞쪽이 함께 뻐근합니다. 넷째, 무거운 프라이팬을 한 손으로 들고, 반죽을 치대고, 걸레를 비틀어 짜는 동작입니다. 엄지 쪽 손목과 팔꿈치 바깥이 시큰해지는데, 엄지 쪽 손목 통증이 명절 뒤에 처음 시작되는 분이 적지 않습니다. 다섯째, 장보기 짐을 들고 긴 시간 운전하는 동작입니다. 어깨와 목, 허리가 함께 굳는데, 운전으로 오는 통증은 장거리 운전 뒤 허리·목 통증에서 따로 정리했습니다.

그냥 뭉친 것과 진료를 봐야 하는 것은 어떻게 갈리나요?

양쪽이 고르게 뻐근하고 움직이면 풀리며 날마다 조금씩 줄면 근육 피로이고, 한 순간 뜨끔한 뒤 못 움직이거나, 다리가 저리거나, 무릎이 붓고 걸리거나, 사흘이 지나도 한쪽이 그대로면 따로 봐야 합니다. 명절 뒤 통증의 대부분은 근육이 지친 것이라 쉬고 풀어 주면 가라앉습니다. 그런데 그 가운데 일부는 명절 일이 방아쇠가 되어 다른 문제가 드러난 경우라, 이 둘을 가르는 것이 먼저입니다.

허리부터 보면, 상을 들다가 또는 허리를 숙였다 펴는 순간 뜨끔하고 그 뒤로 허리를 펴지도 굽히지도 못한다면 근육 피로가 아니라 허리를 삐끗한 것입니다. 허리를 삐끗했을 때 가르는 법을 먼저 보시면 좋습니다. 엉덩이에서 무릎 아래 종아리와 발까지 저리고, 기침하거나 허리를 숙일 때 다리가 찌릿하다면 허리디스크와 협착증처럼 신경이 눌린 쪽을 생각해야 합니다. 허리 한쪽 아래 엉치뼈 한 점이 아프고 앉았다 일어설 때 심하다면 천장관절 통증일 수 있습니다.

무릎은 붓기와 걸림을 봅니다. 쪼그려 앉았다 일어서다 무릎 안에서 뚝 하는 느낌이 났고, 그 뒤로 무릎이 붓고 끝까지 펴지지 않거나 걷다가 무엇이 끼인 듯 걸린다면 연골판이 다쳤을 수 있습니다. 무릎 안쪽 아래가 콕 집어 아프다면 무릎 안쪽 통증에서 다룬 거위발 쪽을, 무릎 뒤 오금이 당기며 부었다면 오금 통증을 먼저 확인합니다. 원래 무릎이 아프던 분이 명절 뒤 더 심해졌다면, 새로 다친 것보다 원래 약하던 자리가 드러난 경우가 많습니다.

집에서 먼저 확인해 볼 수 있는 것은 무엇인가요?

아픈 쪽, 아픈 시작, 저림, 붓기, 날마다의 변화 다섯 가지를 보면 쉬면 풀릴 통증인지 진료를 받아야 할 통증인지 대부분 가늠할 수 있습니다. 진단을 내리는 검사는 아니지만, 진료실에서 여쭤보는 것을 미리 살펴보는 것입니다.

• 첫째, 아픈 쪽을 봅니다. 허리 양쪽이나 두 무릎이 고르게 뻐근하면 근육 피로에 가깝고, 한쪽만 뚜렷하게 아프다면 그쪽을 따로 봐야 합니다.
• 둘째, 아픔이 시작된 순간을 떠올려 봅니다. 일을 마친 다음 날 아침 서서히 뻐근해졌다면 피로이고, 어떤 동작을 하다가 뜨끔했다면 삐끗한 쪽입니다.
• 셋째, 저림이 있는지 봅니다. 엉덩이에서 무릎 아래 종아리나 발까지 저리거나 감각이 둔하다면 허리 신경 쪽을 먼저 생각합니다.
• 넷째, 무릎이 부었는지 봅니다. 두 무릎을 나란히 놓고 무릎뼈 위와 옆이 부풀었는지, 끝까지 펴지는지, 걷다가 걸리는 느낌이 있는지 확인합니다.
• 다섯째, 날마다 달라지는지 봅니다. 하루하루 조금씩 줄고 있다면 기다려도 되고, 사흘이 지나도 그대로이거나 오히려 늘었다면 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다.

연휴가 끝나도 왜 며칠씩 안 풀리나요?

연휴 뒤에는 쉴 틈 없이 바로 일상으로 돌아가고, 아픈 쪽을 피해 몸을 쓰며, 평소 허벅지와 엉덩이 근육이 약해져 있던 분일수록 지친 허리와 무릎을 대신 받쳐 줄 힘이 모자라 오래 갑니다. 명절 일로 지친 근육은 이틀 사흘 푹 쉬면 대부분 회복됩니다. 그런데 연휴가 끝나자마자 출근하고, 밀린 집안일을 하고, 다시 장을 봅니다. 회복할 시간이 없으니 뻐근함이 이어집니다.

아픈 쪽을 피하는 습관도 통증을 길게 만듭니다. 허리가 아프면 허리를 굳힌 채 무릎과 엉덩이로만 움직이고, 무릎이 아프면 한쪽 다리로만 계단을 내려갑니다. 처음 며칠은 이렇게 버틸 수 있지만, 그러는 동안 반대쪽과 다른 관절에 부담이 옮겨 가 아픈 자리가 늘어납니다. 여기에 평소 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육이 약한 분은 무릎과 허리를 대신 받쳐 줄 힘이 모자라, 같은 일을 해도 훨씬 오래 아픕니다. 50대 이후 여성분께 명절 뒤 무릎 통증이 유독 오래 가는 것도 이 근육의 차이가 큽니다.

진료실에서 보면 명절 다음 주 월요일과 화요일에 내원이 몰리고, 허리가 아파서 오셨다가 진찰 중에 무릎도 아프다고 뒤늦게 말씀하시는 분이 많습니다. 전을 부치던 자세를 여쭤보면 대부분 바닥에 앉아 팬을 한쪽 옆에 두고 몸을 그쪽으로만 틀었다고 하시고, 아픈 쪽도 거의 그 방향과 같습니다. 한쪽만 아프다는 것은 그만큼 한쪽으로만 몸을 썼다는 뜻이라, 풀어 줄 때도 그 방향을 따라가면 훨씬 빨리 정리됩니다.

한의학에서는 명절 뒤 통증을 어떻게 보나요?

한의학에서는 명절 뒤 통증을 노권(勞倦), 곧 몸을 지나치게 써서 기혈이 소모되고 근(筋)이 상한 것으로 보고, 기혈 소모, 기체혈어(氣滯血瘀), 신허(腎虛), 한습(寒濕)의 네 갈래로 나누어 다룹니다. 한의학의 오래된 기록에는 오래 앉아 있으면 살이 상하고, 오래 서 있으면 뼈가 상하며, 오래 걸으면 힘줄이 상한다는 말이 있습니다. 명절 일은 오래 앉고, 오래 쪼그리고, 오래 서 있는 일이 한꺼번에 겹치니, 살과 힘줄과 뼈가 모두 지치는 셈입니다.

갈래는 넷입니다. 첫째는 기혈 소모입니다. 온몸이 무겁고 나른하며, 쉬면 나아지지만 기운이 없어 회복이 더딘 분입니다. 명절 준비로 잠도 줄고 식사도 불규칙했던 분께 많습니다. 둘째는 기체혈어입니다. 한 자리가 콕 집어 아프고, 밤에 더 심하며, 누르면 아픈 점이 뚜렷한 분입니다. 한쪽으로만 몸을 튼 뒤 생긴 통증이 여기에 많습니다. 셋째는 신허입니다. 한의학에서는 허리를 신의 집이라고 보는데, 원래 허리와 무릎이 시리고 약하던 분이 명절 뒤 크게 무너지는 경우입니다. 넷째는 한습입니다. 가을밤 찬 바닥에 오래 앉아 있었고, 따뜻하게 하면 풀리며, 몸이 무겁고 붓는 분입니다.

이렇게 나누면 같은 명절 뒤 통증이라도 손대는 순서가 다릅니다. 기혈 소모는 쉬게 하고 채워 주며, 기체혈어는 막힌 것을 풀고, 신허는 바탕을 받쳐 주며, 한습은 데우고 습을 내보냅니다. 단순 피로라면 짧게 끝나지만, 신허처럼 바탕이 약한 분은 이번 기회에 허리와 무릎을 함께 돌보는 것이 다음 명절을 편하게 만듭니다.

한의원에서는 어떤 분께 무엇을 하나요?

연휴가 끝나고 사흘이 지나도 풀리지 않는 분, 한쪽만 뚜렷하게 아픈 분, 원래 허리나 무릎이 아프던 곳이 명절 뒤 심해진 분, 파스와 진통제로 버티다 출근이 힘들어진 분이 저희가 맡는 자리입니다. 흔히 파스를 붙이고 진통제를 드시며 지나가십니다. 저희는 그 뒤에도 남아 있는 굳은 근육과 관절 주변의 흐름, 그리고 한쪽으로 틀어진 몸의 균형을 함께 다룹니다.

순서는 셋입니다. 첫째, 굳은 근육을 풉니다. 허리는 신수(腎兪)·대장수(大腸兪)·위중(委中)에, 무릎은 슬안(膝眼)·양릉천(陽陵泉)·족삼리(足三里)에 침과 전침을 씁니다. 한 자리가 뭉쳐 아픈 분은 부항으로 풀고, 찬 바닥에 오래 앉았던 분은 뜸으로 데웁니다. 무릎 주변이나 허리에 붓기와 통증이 오래 가는 분은 죽염약침을 더합니다. 둘째, 틀어진 균형을 바로잡습니다. 한쪽으로만 몸을 틀어 골반과 허리가 기울어진 분은 추나로 정렬을 맞춥니다. 셋째, 필요한 분께 한약을 씁니다. 근육이 뭉치고 쥐가 나듯 당기는 분은 작약감초탕(芍藥甘草湯)을, 허리와 무릎이 시리고 약한 바탕이 있는 분은 독활기생탕(獨活寄生湯)을 바탕으로 처방합니다.

기간은 단순한 근육 피로라면 대개 1주에서 2주 안에 정리됩니다. 원래 허리디스크나 무릎 관절 문제가 있던 분은 그 치료를 이어 가야 하므로 기간이 더 깁니다. 허리와 무릎이 함께 아픈 분은 통증 진료의 흐름으로 두 곳을 같이 봅니다. 바닥에서 일어설 때 허리와 무릎이 서로 부담을 나눠 지기 때문에, 한 곳만 풀면 다른 곳이 금방 다시 아파지기 쉽습니다.

집에서 오늘부터 무엇을 하면 되나요?

지친 근육은 가볍게 움직이며 풀고, 남은 일은 바닥이 아니라 식탁과 의자로 올리는 것이 순서이고, 여섯 가지면 됩니다. 치료 중에도, 다음 명절을 준비할 때도 이어 가면 좋은 것들입니다.

• 첫째, 누워만 있지 말고 하루 20분 평지를 걷습니다. 가볍게 움직이면 뻐근한 근육으로 피가 돌아 회복이 빨라집니다. 계단과 오르막은 며칠 쉽니다.
• 둘째, 뻐근하고 굳은 허리는 따뜻하게 찜질하고, 붓고 열감이 있는 무릎은 수건에 싼 얼음으로 15분씩 차게 합니다. 둘을 헷갈리지 않는 것이 중요합니다.
• 셋째, 남은 뒷정리와 음식 나누기는 바닥이 아니라 식탁과 의자에서 합니다. 설거지는 쪼그려 앉는 대야 대신 싱크대에서 서서 합니다.
• 넷째, 바닥의 물건을 들 때는 허리를 숙이지 말고 무릎을 굽혀 몸 가까이 붙여 듭니다. 상은 혼자 들지 않고 둘이 함께 듭니다.
• 다섯째, 무릎이 시큰한 분은 수건 누르기로 허벅지 앞쪽에 힘을 싣습니다. 다리를 펴고 앉아 무릎 아래에 둥글게 만 수건을 두고, 무릎 뒤로 수건을 5초 동안 누르기를 열 번씩 두 번 합니다.
• 여섯째, 다음 명절에는 전을 식탁에서 부치고, 30분마다 일어나 허리를 한 번 펴 줍니다. 팬은 몸 정면에 두어 한쪽으로만 몸을 틀지 않게 합니다.

자주 묻는 질문

명절 뒤 허리가 아픈데 파스만 붙이면 될까요?
양쪽이 고르게 뻐근하고 날마다 조금씩 줄고 있다면 파스와 가벼운 걷기로 충분할 수 있습니다. 다만 사흘이 지나도 그대로이거나 한쪽만 뚜렷하게 아프다면 근육 피로만은 아닐 수 있어 진찰을 받아 보시는 것이 좋습니다.

찜질은 따뜻하게 하나요, 차갑게 하나요?
굳고 뻐근한 허리는 따뜻하게 하시는 것이 좋습니다. 무릎이 붓고 열감이 있거나 어떤 동작 순간 뜨끔하게 다친 직후라면 첫 이틀은 차갑게 하시고, 붓기가 가라앉은 뒤에 따뜻하게 바꾸십니다.

쪼그려 앉은 뒤 무릎이 시큰한데 연골이 다친 건가요?
대부분은 무릎뼈 주변이 눌려 지친 것이라 며칠 쉬면 가라앉습니다. 다만 일어서다 무릎 안에서 뚝 하는 느낌이 났고 그 뒤로 붓거나 끝까지 펴지지 않거나 걸리는 느낌이 있다면 연골판을 확인해 보셔야 합니다.

아플 때는 누워서 쉬는 게 좋은가요?
하루 정도는 편하게 쉬셔도 되지만, 계속 누워만 계시면 근육이 더 굳어 오히려 오래 갑니다. 아프지 않은 범위에서 평지를 20분쯤 걸으시는 것이 회복에 더 도움이 됩니다.

명절이 지나고 며칠이 지났는데도 계속 아파요.
연휴 뒤 쉴 틈 없이 일상으로 돌아가거나, 원래 약하던 허리와 무릎이 명절 일로 드러난 경우가 많습니다. 사흘 넘게 줄지 않거나 다리 저림, 무릎 붓기가 함께 있다면 진료를 받아 보시기를 권합니다.

다음 명절에 덜 아프려면 어떻게 해야 하나요?
전 부치기와 설거지를 바닥이 아니라 식탁과 싱크대에서 하시고, 30분마다 일어나 허리를 펴시는 것이 가장 효과가 큽니다. 팬은 몸 정면에 두시고, 평소 허벅지와 엉덩이 근육을 길러 두시면 같은 일을 해도 훨씬 덜 지칩니다.

한의원 치료는 얼마나 받아야 하나요?
단순한 근육 피로라면 대개 1주에서 2주 안에 정리됩니다. 원래 허리디스크나 무릎 관절 문제가 있던 분은 그 치료를 이어 가야 해서 기간이 더 길어지고, 허리와 무릎을 함께 보는 것이 재발을 줄이는 길입니다.