간식, 끊는 게 아니라 요령입니다 — 공복 시간과 하루치의 누적

안녕하세요. 우리동네 한방주치의 부산 경희미르애한의원입니다.

"먹은 것도 없는데 살이 쪄요"라고 하시는 분들의 식단일기를 보면, 공통점이 하나 있습니다.

물과 아메리카노처럼 열량이 없는 것을 빼면, 입에 들어가는 모든 것은 한 끼로 계산해야 합니다. 과일도, 음료도, 책상 위 주전부리도 마찬가지입니다. 이걸 빼고 세니 "먹은 것이 없는" 하루가 됩니다.

그렇다고 간식을 끊으라는 말씀은 아닙니다. 오늘은 간식을 언제, 어떻게 드시면 되는지 정리해 드리겠습니다.

간식도 한 끼입니다

양이 적다고 끼니에서 빠지는 것은 아닙니다.

식단일기를 받아 보다 보면, 세 끼는 정직하게 적으시면서 그 사이에 드신 것은 안 적는 분들이 계십니다. 본인 기준에서 "밥"이 아니기 때문입니다.

• 과일 한 접시
• 라떼나 주스 한 잔
• 회의 중에 집어 먹은 과자 몇 개
• 아이 먹이다 남은 것 마무리

이렇게 하루에 흩어져 있는 것들을 모으면 한 끼가 되고도 남는 경우가 많습니다. 그래서 저희는 먼저 사이에 들어간 것부터 전부 적어보시라고 말씀드립니다. 대개 이 단계에서 본인이 먼저 알아채십니다.

체지방은 공복 시간에 분해됩니다

많이 먹지 않았는데도 잘 안 빠진다면, 총량보다 공복 시간을 먼저 보셔야 합니다.

몸은 음식이 들어오면 그것을 처리하는 쪽으로 움직이고, 저장해 둔 체지방은 들어오는 것이 없는 시간에 주로 꺼내 씁니다. 그래서 조금씩이라도 자주 입에 넣으면, 총량이 많지 않아도 체지방이 분해될 틈이 잘 생기지 않습니다.

두 시간마다 조금씩 드시는 분과, 같은 양을 세 끼로 나눠 드시는 분의 체중 변화가 다른 이유가 여기 있습니다. 양은 같아도 비어 있는 시간의 길이가 다르기 때문입니다.

공복 시간 자체를 길게 잡는 방식이 모든 분께 맞는 것은 아닙니다. 어떤 분께 맞고 어떤 분께 힘든지는 간헐적 단식이 나에게 맞을지 따로 정리해 두었습니다.

배가 고프지 않은데 먹는 것

배고프지 않은 상태에서 들어간 음식은 양이 적어도 몸이 과식으로 받아들입니다.

누굴 만났으니까, 입이 심심해서, 앞에 있으니까 드시는 경우입니다. 이것을 저희는 상대적 과식이라고 부릅니다. 몸은 지금 필요하지 않은 열량으로 처리하고, 남는 것은 저장 쪽으로 보냅니다.

그래서 간식 앞에서는 한 가지만 먼저 확인하시면 됩니다.

"지금 배가 고픈가?"

고프지 않다면 그 간식은 안 드셔도 되는 간식입니다. 참는 것이 아니라, 애초에 필요하지 않았던 것입니다. 배고픔이 진짜인지 판단하는 방법은 가을 식욕이 도는 이유 글에 자세히 적어두었습니다.

믹스커피 한 잔의 1년

하루로 보면 사소한 것이 1년 단위로는 사소하지 않습니다.

진료실에서 자주 나오는 것이 믹스커피입니다. "한 잔 정도야 별거 아니죠"라고 하시는데, 계산해 보면 이렇습니다.

• 믹스커피 한 잔은 대략 50킬로칼로리 안팎입니다
• 매일 한 잔이면 1년에 1만 8천 킬로칼로리가 넘습니다
• 체지방 1킬로그램이 대략 7천 7백 킬로칼로리이니, 계산상 2킬로그램이 넘습니다

물론 몸은 계산기가 아니어서 이 숫자가 그대로 살로 붙지는 않습니다. 활동량도, 그날 컨디션도 변수입니다. 다만 방향은 분명합니다. 하루치로는 눈에 안 보이는 것이 습관이 되면 해가 바뀔 때 체중계에 나타납니다.

반대로 말하면, 매일 반복하던 것 하나를 정리하는 것만으로도 같은 크기의 변화가 반대 방향으로 생깁니다.

그래도 간식이 필요한 순간이 있습니다

긴 공복을 무작정 버티면 그다음 끼니에서 무너집니다.

점심을 11시에 드시고 저녁을 7시에 드신다면 여덟 시간이 빕니다. 오후 4시쯤부터 슬슬 배가 고파오는데, 이때 "다이어트 중이니까" 하며 끝까지 참으면 저녁에 저혈당성 폭식이 오기 쉽습니다. 참아서 아낀 것보다 저녁에 더 들어갑니다.

이럴 때는 이렇게 하시면 됩니다.

1. 참지 말고 조금 채우세요 — 혈당이 너무 떨어지기 전에 살짝 올려두면 저녁 식사를 차분한 식욕으로 시작하실 수 있습니다
2. 양을 미리 정해 덜어두세요 — 봉지째 두고 드시면 멈추는 지점이 없어집니다
3. 단백질이 있는 쪽이 오래갑니다 — 삶은 달걀, 두유, 플레인 요거트처럼 포만이 이어지는 것으로 고르세요
4. 저녁 식사와 두 시간 이상 띄우세요 — 바로 앞에 드시면 저녁까지 겹칩니다

밤에 무너지는 패턴이 반복된다면 야식이 반복되는 진짜 이유도 함께 보시면 좋습니다.

자주 묻는 질문

Q. 과일도 간식으로 계산해야 하나요?

계산하셔야 합니다. 몸에 좋은 음식인 것과 열량이 없는 것은 다른 이야기입니다. 낮에, 양을 정해 드시는 편이 낫습니다.

Q. 아메리카노나 물은 어떤가요?

열량이 없어 끼니로 계산하지 않으셔도 됩니다. 다만 시럽이나 우유가 들어가면 그때부터는 한 끼로 보셔야 합니다.

Q. 오후에 배가 고픈데 참는 게 나을까요?

참기보다 조금 채우시는 편이 낫습니다. 끝까지 참으면 저녁에 몰려 총량이 더 늘어나는 경우가 많습니다.

Q. 간식으로 뭘 먹으면 좋을까요?

포만이 오래가는 쪽이 좋습니다. 삶은 달걀, 두유, 플레인 요거트처럼 단백질이 들어간 것을 양을 정해 드셔보세요.

Q. 식후 한두 시간 만에 배가 고픈 건 왜 그런가요?

적정량을 드셨다면 보통 세 시간 정도는 배가 고프지 않습니다. 그보다 빨리 오는 배고픔은 습관에서 온 신호일 가능성이 큽니다.

Q. 하루에 간식을 몇 번까지 먹어도 되나요?

횟수보다 공복 시간이 남는지가 기준입니다. 끼니 사이가 계속 채워져 있으면 양이 적어도 체지방이 줄어들 틈이 없습니다.

마치며

간식을 끊으실 필요는 없습니다. 대신 손이 가기 전에 한 번만 물어보세요.

"지금 배가 고픈가, 아니면 그냥 앞에 있는가."

이 질문 하나가 하루에 한 끼를 줄여줍니다.