체중은 정상인데 체지방률이 높다면 — 마른 비만, 왜 생기고 어디부터 되돌려야 하나요

안녕하세요. 우리동네 한방주치의 부산 경희미르애한의원입니다.

"체중은 정상이라 살 뺄 필요 없다고 하던데요." 진료실에서 자주 듣는 말입니다. 그런데 같은 분의 검진 결과지를 보면 체지방률이 33%, 허리둘레가 86cm, 중성지방이 높고 지방간 소견이 있습니다. 체중계 숫자는 정상인데 몸속은 비만인 상태, 이것이 마른 비만 입니다. 마른 비만은 체중이 아니라 체지방률과 허리둘레, 근육량으로 판단하고, 문제가 되는 것은 체중이 아니라 근육 자리에 지방이 들어차 있다는 점이며, 되돌리는 방법은 살을 빼는 것이 아니라 몸의 구성을 바꾸는 것입니다. 오늘은 마른 비만이 무엇이고 왜 생기는지, 집에서 어떻게 확인하는지, 무엇부터 바꿔야 하는지 정리해 드리겠습니다.

빠른 요약

• 마른 비만은 체질량지수(BMI)는 정상인데 체지방률이 남성 25%, 여성 30% 이상이거나 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상인 상태 입니다. 의학에서는 정상체중비만(normal weight obesity)이라고 부릅니다.
• 체중이 정상이어도 대사 위험은 비만인 분과 비슷하게 높습니다. 위험을 만드는 것은 체중이 아니라 내장지방과 부족한 근육이기 때문입니다.
• 원인은 근육 없이 굶어서 뺀 감량의 반복, 끼니 거르기와 저녁 몰아 먹기, 앉아 있는 시간, 술과 단 음료, 나이와 호르몬 변화 다섯 가지가 겹쳐 생깁니다.
• 집에서는 배꼽 위 허리둘레, 허리둘레를 키로 나눈 값(0.5 넘으면 주의), 인바디의 체지방률과 골격근량, 의자에서 30초 동안 일어서는 횟수 로 확인할 수 있습니다.
• 되돌리는 방법은 체중을 빼는 것이 아니라 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 것 입니다. 체중은 그대로이거나 오히려 조금 늘 수 있고, 판단 기준은 체지방률과 허리둘레입니다.
• 한의원에서는 먹은 것을 근육과 기운으로 바꾸지 못하는 소화 기능부터 살피고, 체성분을 다시 재면서 늘씬다이어트를 진행합니다.

마른 비만이란 무엇인가요?

체중이나 체질량지수는 정상 범위인데 체지방률이 높고 근육량이 적은 상태입니다. 체질량지수는 체중을 키의 제곱으로 나눈 값으로, 우리나라 기준으로 18.5에서 22.9 사이가 정상입니다. 그런데 이 숫자는 체중이 지방인지 근육인지 가리지 않습니다. 같은 160cm에 55kg이라도 근육이 많은 분과 지방이 많은 분은 전혀 다른 몸인데, 체질량지수는 둘을 똑같이 "정상"으로 표시합니다.

그래서 마른 비만은 체중이 아니라 다른 세 가지로 판단합니다. 체지방률이 남성 25%, 여성 30% 이상이거나, 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이거나, 인바디에서 골격근량이 표준 아래인데 체지방량이 표준 위인 경우 입니다. 셋 중 하나라도 해당하면서 체중은 정상이면 마른 비만으로 봅니다. 연구와 기준에 따라 차이가 있지만 정상 체중 성인의 10%에서 30%가 여기 해당한다고 보고되어 있고, 여성과 사무직, 40대 이후에서 더 흔합니다.

진료실에서 보면 여성분 중 체중은 50kg대인데 체지방률이 33%에서 35%인 경우가 드물지 않습니다. 팔다리는 가늘고 얼굴도 통통하지 않은데 배만 나와 있고, 인바디를 재면 근육량 막대는 표준 아래로 짧고 체지방 막대는 표준 위로 길어 그래프가 D자 모양이 됩니다. 본인은 "살이 안 찌는 체질"이라고 생각해 오셨지만, 실제로는 근육이 적어서 체중이 안 늘었을 뿐 지방은 이미 많은 상태입니다. 인바디 결과지를 읽는 법은 인바디 결과지 글에 따로 정리해 두었습니다.

체중이 정상인데 왜 문제가 되나요?

대사 질환의 위험을 만드는 것은 체중이 아니라 내장지방과 부족한 근육이기 때문입니다. 체중이 정상인 비만군은 체지방률까지 정상인 분에 비해 대사증후군, 고혈압, 이상지질혈증, 심혈관 질환의 위험이 뚜렷하게 높다는 연구가 이어져 있습니다. 체중계로는 정상이고 겉으로도 마른 편이라 본인도 주변도 위험을 모르는 것이 가장 큰 문제입니다.

이유는 두 가지입니다. 첫째, 마른 비만의 지방은 피부 아래보다 배 속 내장 주변에 몰리는 경우가 많습니다. 내장지방은 간으로 바로 연결되어 지방간과 중성지방 상승, 인슐린이 잘 듣지 않는 상태를 만듭니다. 검진 결과지에서 체중은 정상인데 지방간과 중성지방, 공복혈당이 함께 올라 있는 분이 이 경우입니다. 내장지방이 피하지방과 어떻게 다른지는 내장지방 글에서, 지방간 소견은 지방간 결과지 글에서 다뤘습니다.

둘째, 근육이 적으면 혈당을 처리할 곳이 없습니다. 식후에 올라간 혈당의 상당 부분은 근육이 가져가 씁니다. 근육이 적으면 그 몫이 갈 데가 없어 지방으로 바뀌고 혈당은 오래 높게 남습니다. 체중이 정상인데 공복혈당이 오르는 분, 조금만 먹어도 배가 나오는 분의 배경에 이것이 있습니다. 공복혈당이 높게 나온 결과지를 읽는 법은 공복혈당 결과지 글에 정리해 두었습니다.

마른 비만은 왜 생기나요?

근육은 빠지고 지방은 남는 생활이 몇 해 이어지면 생깁니다. 진료실에서 마른 비만으로 오신 분들께 여쭤 보면 아래 다섯 가지 중 두세 가지가 겹쳐 있습니다.

첫째, 굶어서 뺀 감량의 반복입니다. 먹는 양만 줄여 급하게 빼면 빠진 체중의 4분의 1 안팎이 근육입니다. 그런데 다시 돌아올 때는 지방이 먼저 돌아옵니다. 이 과정을 세 번 반복하면 체중은 처음과 같아도 근육은 줄고 지방은 늘어 있습니다. 굶는 감량을 세 번 이상 해 보셨다는 분의 인바디가 대개 이렇습니다. 감량 중 근육이 빠지는 문제는 다이어트 주사와 근손실 글에서도 다뤘습니다.

둘째, 끼니를 거르고 저녁에 몰아 먹는 습관입니다. 아침을 거르고 점심을 커피와 간단한 것으로 때우면 낮 동안 근육을 만들 재료가 들어오지 않고, 저녁에 한꺼번에 들어온 열량은 근육이 아니라 지방으로 갑니다. 하루 총량은 많지 않은데 배만 나오는 분의 식사 기록이 대개 이 모양입니다.

셋째, 앉아 있는 시간입니다. 근육은 쓰지 않으면 줄어듭니다. 하루 8시간 이상 앉아 있고 따로 근력 운동을 하지 않으면 30대 이후로 10년마다 근육이 3%에서 8%씩 줄어듭니다. 걷기는 하시는데 근력 운동은 안 하시는 분이 많고, 걷기만으로는 줄어드는 근육을 붙잡기 어렵습니다.

넷째, 술과 단 음료입니다. 술과 액체로 된 당은 포만감 없이 열량만 들어와 내장지방으로 바로 갑니다. 밥은 적게 드시는데 저녁 반주와 오후 달콤한 커피가 매일인 분의 뱃살이 이것입니다. 술이 체중과 지방간에 미치는 영향은 술과 다이어트 글에서 따로 다뤘습니다.

다섯째, 나이와 호르몬 변화, 잠입니다. 여성은 갱년기 전후로 여성호르몬이 줄면서 지방이 엉덩이와 허벅지에서 배로 옮겨 가고, 남성은 남성호르몬이 줄면서 근육이 빠집니다. 잠이 부족하면 식욕 호르몬이 흐트러져 단것이 당기고 근육 회복은 더뎌집니다. 갱년기에 체중은 그대로인데 배만 나오는 이유는 갱년기 체중 증가 글에 정리해 두었습니다.

나는 마른 비만인지 집에서 확인할 수 있나요?

네 가지를 확인하시면 인바디 없이도 대략 알 수 있습니다. 체중계는 참고만 하시고, 아래 숫자를 보시기 바랍니다.

첫째, 배꼽 위 허리둘레를 줄자로 잽니다. 숨을 편하게 내쉰 상태에서 배꼽 바로 위를 재고, 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 체중과 관계없이 복부비만입니다. 바지 치수가 아니라 줄자로 재야 합니다. 바지는 배 아래로 걸치기 때문에 실제보다 작게 나옵니다.

둘째, 허리둘레를 키로 나눕니다. 허리 85cm에 키 160cm라면 0.53입니다. 이 값이 0.5를 넘으면 체중이 정상이어도 내장지방이 많을 가능성이 높습니다. "허리둘레는 키의 절반 안쪽"으로 기억하시면 됩니다.

셋째, 인바디를 재셨다면 체중이 아니라 체지방률과 골격근량 두 줄을 봅니다. 체지방률이 남성 25%, 여성 30% 이상이면서 골격근량이 표준 범위 아래에 있으면 마른 비만입니다. 헬스장이나 보건소에서 무료로 재실 수 있습니다.

넷째, 의자에서 팔짱을 끼고 30초 동안 일어섰다 앉기를 몇 번 하는지 셉니다. 40대에서 50대라면 대략 남성 20회, 여성 18회 아래이면 하체 근력이 부족한 쪽입니다. 체지방률 계산이 아니라 근육이 실제로 일을 하는지 보는 확인입니다. 계단을 오를 때 허벅지가 금방 뻐근하거나, 쪼그려 앉았다 손을 짚지 않고 일어서기 어려우면 같은 신호입니다.

한의학에서는 마른 비만을 어떻게 보나요?

한의학은 지방이 많은 것보다 먹은 것을 근육과 기운으로 바꾸지 못하는 몸의 상태를 봅니다. 같은 체지방률 33%라도 밥을 먹으면 금방 더부룩하고 힘이 없으며 배만 나오는 분, 몸이 무겁고 잘 붓고 입이 텁텁한 분, 스트레스가 많고 단것이 당기며 소화가 불규칙한 분은 다른 상태로 봅니다.

첫 번째 상태를 비허(脾虛) 라고 합니다. 한의학에서 비(脾)는 먹은 것을 소화해 기운과 살, 근육을 만드는 기능을 맡습니다. 이 기능이 약하면 먹어도 근육이 되지 않고, 남은 것은 탁한 지방으로 쌓입니다. "살은 안 찌는데 배만 나온다", "먹으면 힘이 나는 게 아니라 졸리다"가 이 상태의 말입니다. 마른 비만의 상당수가 여기 해당합니다. 두 번째는 담습(痰濕) 으로, 처리되지 못한 것이 몸에 고여 무겁고 붓고 텁텁한 상태입니다. 술과 단 음료, 늦은 저녁이 잦은 분이 이쪽입니다. 세 번째는 간울(肝鬱) 로, 스트레스로 기운의 흐름이 막혀 단것이 당기고 소화가 불규칙하며 배 위쪽이 답답한 상태입니다.

이 관점이 유용한 이유가 있습니다. 마른 비만인 분께 단순히 "덜 먹으라"고 하면 오히려 근육이 더 빠집니다. 이미 먹은 것을 근육으로 못 만드는 상태에서 먹는 양까지 줄이면 지방보다 근육이 먼저 사라집니다. 그래서 늘씬다이어트에서는 감량 목표를 체중이 아니라 체성분으로 잡고, 먹은 것이 근육으로 가도록 소화 기능부터 살핍니다. 한방 다이어트에 대한 흔한 오해는 한방 다이어트 오해 글에서 다뤘습니다.

마른 비만은 어떻게 되돌리나요? 살을 빼야 하나요?

살을 빼는 것이 아니라 몸의 구성을 바꾸는 것입니다. 체지방은 줄이고 근육은 늘리며, 그동안 체중은 그대로이거나 오히려 조금 늘 수 있습니다. 마른 비만인 분이 체중을 목표로 잡으면 실패합니다. 이미 체중은 정상이라 더 뺄 것이 없고, 억지로 빼면 근육이 먼저 빠져 마른 비만이 더 심해지기 때문입니다.

되돌리는 순서는 세 가지입니다. 첫째, 단백질을 끼니마다 넣습니다. 근육을 늘리려면 체중 1kg당 하루 1.2g 안팎의 단백질이 필요하고, 55kg이면 66g입니다. 달걀 두 개, 두부 반 모, 생선이나 살코기 손바닥 한 장씩 세 끼에 나눠 넣으면 닿는 양입니다. 한 끼에 몰아서 드시면 근육이 다 쓰지 못하므로 나누는 것이 중요합니다. 둘째, 근력 운동을 주 2회에서 3회 합니다. 걷기는 심장과 혈당에 좋지만 근육을 늘리지는 못합니다. 스쿼트와 런지, 계단 오르기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 한 번에 20분에서 30분, 약간 힘들 정도로 합니다. 셋째, 끼니를 거르지 않고 저녁을 줄입니다. 아침과 점심에 단백질을 넣고 저녁을 가볍게 하면 낮에 들어온 재료가 근육으로 가고 밤에 지방으로 갈 것이 줄어듭니다.

판단 기준을 바꾸는 것이 중요합니다. 체중계 대신 허리둘레와 체지방률을 4주 간격으로 잽니다. 체중은 그대로인데 허리둘레가 2cm 줄고 체지방률이 2% 내려갔다면 제대로 가고 있는 것입니다. 이 과정에서 체중이 1kg 늘었다면 근육이 붙은 것이지 살이 찐 것이 아닙니다. 식욕이 아니라 식탐이 문제인 분은 식욕과 식탐 글을, 간식을 언제 드셔야 하는지는 간식 시간 글을 함께 보시면 됩니다.

한의원에서는 무엇을 함께 다루나요?

먼저 체중이 아니라 체성분과 허리둘레, 검진 결과지, 식사 시각과 소화 상태, 잠, 감량 이력을 확인합니다. 검진에서 지방간과 중성지방, 혈당 이상이 이미 나와 있으면 내과에서 관리를 시작하시게 되는 경우가 있습니다. 반면 체중이 정상이라 어디서도 감량 대상이 아니라는 말만 듣고 돌아오신 분, 굶어서 뺐다가 돌아오기를 반복해 근육만 줄어든 분, 소화가 약해 먹으면 붓고 근육이 붙지 않는 분이 저희가 맡는 자리입니다.

한약은 식욕을 억누르는 방향으로 쓰지 않습니다. 먹은 것을 근육과 기운으로 바꾸지 못하는 비위 기능을 돕고, 몸에 고인 담습을 걷어 내며, 스트레스로 막힌 흐름을 푸는 방향으로 씁니다. 비허가 주된 분께는 소화 기능을 살려 먹은 것이 살이 아니라 힘으로 가게 하는 처방을, 담습이 주된 분께는 습을 내보내고 몸을 가볍게 하는 처방을, 간울이 주된 분께는 기운을 풀고 단것 당기는 것을 가라앉히는 처방을 씁니다. 어느 갈래인지에 따라 처방이 다르므로 감별이 곧 시작입니다. 다이어트 한약을 드실 때 무엇을 확인하는지는 다이어트 한약 안전성 글에 정리해 두었습니다.

침 치료는 족삼리(足三里), 중완(中脘), 풍륭(豊隆), 삼음교(三陰交) 처럼 소화 기능을 돕고 습을 내보내는 자리를 씁니다. 식후 더부룩함과 붓기, 몸의 무거움 같은 동반 증상을 다루는 데 도움이 되는 경우가 많습니다.

체성분은 4주 간격으로 다시 잽니다. 체중이 아니라 체지방률과 골격근량, 허리둘레의 변화를 보고 식사와 운동의 방향을 조정합니다. 근육이 붙기 시작하면 체중이 잠시 멈추거나 조금 오르는 시기가 있는데, 이때 체중만 보고 포기하시는 분이 많아 함께 숫자를 읽어 드립니다. 늘씬다이어트가 어떻게 진행되는지는 늘씬다이어트 진행 과정 글과 한방 다이어트 안내에 정리해 두었습니다.

집에서는 무엇부터 시작하면 좋을까요?

첫째, 아침에 단백질을 넣습니다. 커피만 드시던 아침에 달걀 두 개나 두부, 그릭요거트 한 컵을 더합니다. 낮 동안 근육을 만들 재료가 들어오기 시작하고, 점심과 저녁의 폭식이 줄어듭니다.

둘째, 끼니를 거르지 않습니다. 세 끼를 규칙적으로 드시되 저녁을 가장 가볍게 합니다. 하루 총량이 같아도 한 끼에 몰아 먹으면 지방으로, 나눠 먹으면 근육으로 갈 몫이 늘어납니다.

셋째, 근력 운동을 주 2회 넣습니다. 헬스장이 아니어도 됩니다. 의자 앞에서 앉았다 일어서기 15회씩 3번, 계단 오르기 5분, 벽 짚고 팔굽혀펴기 15회씩 3번이면 시작으로 충분합니다. 약간 힘들 정도가 기준이고, 하루 걸러 합니다.

넷째, 30분마다 한 번 일어섭니다. 앉아 있는 시간을 한 번에 줄이기 어렵다면 30분마다 일어나 2분씩 걷거나 계단을 오릅니다. 근육이 하루 종일 조금씩이라도 일을 하게 만드는 것이 목적입니다.

다섯째, 술과 단 음료를 끊습니다. 밥을 줄이는 것보다 저녁 반주와 오후 달콤한 커피를 끊는 것이 뱃살에 먼저 나타납니다. 액체로 들어오는 열량은 포만감 없이 내장지방으로 갑니다.

여섯째, 체중계를 치우고 허리둘레와 체지방률을 잽니다. 4주에 한 번 같은 조건에서 재고, 체중이 아니라 허리둘레가 줄고 체지방률이 내려가는지를 봅니다. 체중이 조금 늘어도 허리가 줄었다면 맞는 방향입니다.

마른 비만은 "체중은 정상"이라는 말 뒤에 숨기 쉽습니다. 오늘 정리한 대로 허리둘레와 체지방률부터 재 보시고, 단백질과 근력 운동과 끼니 시각부터 바꿔 보시기 바랍니다. 그래도 근육이 붙지 않거나 먹으면 붓고 힘이 없다면, 먹은 것이 근육으로 가지 못하는 이유가 소화에 있는지 함께 가려 보겠습니다.

자주 묻는 질문

체중이 정상인데 다이어트를 해야 하나요?
체중을 빼는 다이어트는 필요 없고, 몸의 구성을 바꾸는 다이어트는 필요합니다. 체지방률이 남성 25%, 여성 30% 이상이거나 허리둘레가 기준을 넘는다면 체중과 관계없이 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 쪽으로 방향을 잡습니다.

마른 비만은 굶으면 더 심해지나요?
그렇습니다. 먹는 양만 줄이면 지방보다 근육이 먼저 빠지고, 돌아올 때는 지방이 먼저 돌아옵니다. 마른 비만은 덜 먹는 것이 아니라 단백질을 챙기고 근력 운동을 더하는 것으로 되돌립니다.

마른 비만에서 벗어나는 데 얼마나 걸리나요?
단백질과 근력 운동을 함께 시작하면 대개 8주에서 12주 사이에 허리둘레와 체지방률에 변화가 보입니다. 근육은 지방보다 천천히 붙으므로 체중계가 아니라 4주 간격의 허리둘레와 체지방률로 확인하는 것이 순서입니다.

걷기만으로도 마른 비만이 좋아지나요?
걷기는 혈당과 심장에는 도움이 되지만 근육을 늘리지는 못합니다. 걷기에 주 2회 스쿼트와 계단 오르기 같은 근력 운동을 더해야 근육량이 움직입니다.

마른 비만이면 검진 결과지에서 무엇을 봐야 하나요?
허리둘레, 중성지방, 공복혈당, 간수치와 지방간 소견 네 가지를 봅니다. 체중이 정상인데 이 네 가지가 함께 올라 있다면 내장지방이 이미 일을 하고 있는 것이므로, 결과지를 가지고 오셔서 함께 보시는 것이 좋습니다.

단백질을 많이 먹으면 살이 찌지 않나요?
끼니마다 손바닥 한 장 정도의 단백질은 살이 아니라 근육의 재료가 됩니다. 단백질은 포만감이 오래가 오히려 단것과 야식이 줄어드는 경우가 많습니다. 다만 튀김이나 기름진 고기로 채우면 지방이 함께 들어오므로 조리법을 고릅니다.

한약을 먹으면 근육이 붙나요?
한약이 근육을 직접 만들지는 않습니다. 먹은 것을 근육으로 바꾸지 못하는 소화 기능과 담습, 막힌 흐름을 다루어 단백질과 근력 운동이 제대로 효과를 내는 몸을 만드는 것이 역할이며, 근육은 먹는 것과 운동에서 옵니다.